كيف تطبق نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وتقلل مخاطر الأمراض
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو مفتاح للحفاظ على صحة جيدة، جسدياً ونفسياً. هذا النمط الغذائي يساهم في الحفاظ على صحة القلب والجهاز الهضمي، ويقوي الأسنان والعضلات والعظام، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى تحسين المزاج وجودة النوم.
تعتبر أنماط الأكل غير الصحية من أبرز عوامل الخطر للإصابة بالأمراض، وفقاً لمنظمة الصحة العالمية. هذه الأنماط قد تؤدي إلى سوء التغذية، متلازمة التمثيل الغذائي، ارتفاع ضغط الدم، السكري من النوع الثاني، البدانة، أمراض القلب والأوعية الدموية، وحتى السرطان.
لتحقيق نظام غذائي صحي، يجب استهلاك كميات كافية ومتوازنة من العناصر الغذائية لتلبية احتياجات الجسم الفسيولوجية. مبدأ “Isi Piringku” التوجيهي يقترح تقسيم الطبق بحيث يمتلئ نصفه بالخضراوات والفواكه، والنصف الآخر بالكربوهيدرات الأساسية ومصادر البروتين.
ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، الدقيق الأسمر، البطاطا الحلوة، حبوب الذرة، البطاطس والشعير، حيث أنها صحية ومليئة بالعناصر الغذائية. كما يجب تناول ما لا يقل عن حصتين إلى خمس حصص من الفاكهة يومياً، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية الخضراء والخضروات الصليبية كالبروكلي والقرنبيط.
يجب استهلاك البروتين بكمية كافية، حوالي 15 إلى 30 غراماً في كل وجبة، ويمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية مثل لحم البقر والضأن والدواجن، مع الاعتدال في الكميات، بالإضافة إلى المأكولات البحرية.
الدهون الصحية ضرورية أيضاً، وينصح بتناول ما يقارب 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو، التوفو، والأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية كالسلمون والسردين والتونة. كما يُفضل تناول الأطعمة الكاملة كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل المكسرات والبذور.
تناول الطعام في أوقات منتظمة يساعد في الحفاظ على وزن مثالي ويحسن عمليات الأيض في الجسم. يفضل تناول الإفطار بين الساعة 7-9 صباحاً، الغداء بين الساعة 12-1 ظهراً، والعشاء في الساعة 6 مساءً.
الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة أمر بالغ الأهمية، حيث غالباً ما تحتوي هذه الأطعمة على دهون غير صحية، وكميات كبيرة من الملح، وسكريات مضافة، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
لا تنسَ شرب كمية كافية من الماء، حيث يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن ثمانية أكواب يومياً للحفاظ على ترطيب الجسم وتحسين الأداء البدني.
المصدر: https://www.matnnews.com/240109
