4 علامات خطيرة تكشف نقص البروتين في جسمك دون أن تعلم
يحتاج جسم الإنسان إلى البروتين للحفاظ على العضلات، خصوصًا مع تقدم العمر. إذا لم يحصل الشخص على كمية كافية من البروتين، قد يواجه مشاكل صحية.
أكدت إيما لينغ، مديرة علم النظم الغذائية في جامعة جورجيا، أنّ النقص السريري في البروتين غير شائع بين الأصحاء الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومع ذلك، قد يحصل البعض على كمية أقل من المثلى للحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة مع تقدم العمر.
أوضحت كيلي جونز، الأخصائية المعتمدة في النظم الغذائية الرياضية، أنّ تناول كفاية من البروتين مع ممارسة تمارين تقوية العضلات يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية التي تتناقص مع العمر. تبدأ هذه العملية بعد سن الثلاثين وتتسارع بعد الستين.
ترتبط الكتلة العضلية بطول العمر، حيث تعتمد القدرة على النهوض والاعتناء بالنفس على الكتلة العضلية. إذا لم يتناول الشخص بروتينًا كافيًا ولم يمارس تمارين القوة، لن يتمكن من الحفاظ على الاستقلال الذاتي لفترة طويلة.
يمكن أن يؤدي النقص المزمن في البروتين إلى تأثيرات جهازية، مثل تغيرات في البشرة أو الشعر أو الأظافر، أو عدوى متكررة. البروتين هو مكوّن لكل خلية في الجسم تقريبًا.
هناك عدة علامات تدل على نقص البروتين في الجسم. كبار السن أكثر عرضة لفقدان الكتلة العضلية بسبب التغيرات الهرمونية وتغير الأنماط الغذائية وتراجع النشاط البدني. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أنّ نسبة كبيرة من كبار السن لم يصلوا إلى الحصة الغذائية الموصى بها من البروتين.
لتجنب نقص البروتين، ينصح بتناول 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، خاصة لمن يعانون من “ساركوبينيا” أو يحاولون الحفاظ على الكتلة العضلية.
يمكن أن يؤدي تغيير النظام الغذائي إلى نقص في البروتين، خاصة إذا تم استبدال الأطعمة الغنية بالبروتين بأخرى منخفضة فيه. على سبيل المثال، يحتوي حليب الشوفان على أقل من 2 غرام من البروتين لكل كوب، مقارنة بـ8 غرامات في حليب البقر.
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. عند تناول البروتين، يستغرق الطعام وقتًا أطول للهضم، مما يترجم إلى الشعور بالشبع لفترة أطول. إذا كانت الوجبة منخفضة البروتين، قد يشعر الشخص بالجوع بعد ساعة أو ساعتين فقط.
إذا كان الشخص يمارس تمارين القوة ولا يبني عضلات، قد يكون نقص البروتين مسؤولًا جزئيًا عن ذلك. يمكن أن يؤثر نقص البروتين على روتين التمارين بطرق أخرى، مثل آلام العضلات المستمرة أو الإصابات المتكررة.
لتحقيق أقصى قدر من الشبع، ينصح بتناول البروتين على مدار اليوم والحصول على 20 غرامًا على الأقل لكل وجبة. زيادة البروتين عمدًا، إلى جانب ممارسة النشاط البدني المنتظم، سيساعد في الحفاظ على القوة والقدرة الوظيفية لسنوات قادمة.
